악력기 잡는 법과 주의점

악력기 잡는법에 대해 알아보자

안녕하세요, 이번에는 악력기 잡는법에 대해 알아보겠습니다. 악력기는 손과 팔의 근력을 키우고, 다른 운동의 효과를 높이고, 일상생활의 편리성을 증진시키는 운동기구입니다. 하지만 악력기를 잘못 잡으면 오히려 부상을 유발하거나 효과가 떨어질 수 있습니다. 그래서 이번 글에서는 악력기 잡는법의 기본 원리와 방법, 주의점 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

악력기 잡는법의 기본 원리

악력기 잡는법의 기본 원리는 다음과 같습니다.

• 손잡이 간격 조절: 악력기의 손잡이 간격은 개인의 손 크기와 목표에 따라 조절할 수 있습니다. 일반적으로 손잡이 간격이 넓을수록 힘을 더 많이 쓸 수 있고, 좁을수록 힘을 덜 쓸 수 있습니다. 따라서 초보자나 여성은 손잡이 간격을 좁게, 고수나 남성은 손잡이 간격을 넓게 조절하는 것이 좋습니다. 손잡이 간격은 손바닥과 중지의 둘째 마디 사이에 손잡이가 위치할 수 있도록 하는 것이 적당합니다1.
• 손가락 위치: 악력기를 잡을 때 손가락 위치는 중요한 역할을 합니다. 손가락 위치에 따라 힘의 전달과 근육의 자극이 달라집니다. 일반적으로 손가락 끝에 걸치게 잡으면 힘이 적게 전달되고, 손가락 둘째 마디에 걸치게 잡으면 힘이 많이 전달됩니다. 따라서 힘을 최대한 발휘하고 싶다면 손가락 둘째 마디에 걸치게 잡는 것이 좋습니다2.
• 손바닥 위치: 악력기를 잡을 때 손바닥 위치도 중요한 역할을 합니다. 손바닥 위치에 따라 힘의 방향과 근육의 자극이 달라집니다. 일반적으로 손바닥이 위로 향하게 잡으면 팔꿈치를 안쪽으로 접으며 힘을 주고, 전완근과 상완근의 이두근을 자극합니다. 반대로 손바닥이 아래로 향하게 잡으면 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리며 힘을 주고, 전완근과 상완근의 삼두근을 자극합니다3. 따라서 균형있게 근육을 발달시키고 싶다면 손바닥 위치를 바꿔가며 잡는 것이 좋습니다.

악력기 잡는법의 방법

악력기 잡는법의 방법은 다음과 같습니다.

1. 워밍업: 악력기 운동을 시작하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 합니다. 워밍업은 손과 팔의 근육과 관절을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하고, 부상을 예방하는 역할을 합니다. 워밍업은 손가락과 손목, 팔꿈치, 어깨 등의 관절을 돌리거나, 가볍게 스트레칭하거나, 악력기를 약하게 잡고 반복하는 방법 등이 있습니다. 워밍업은 5~10분 정도 하는 것이 적당합니다4.
2. 세팅: 악력기를 잡기 전에는 세팅을 해야 합니다. 세팅은 악력기의 손잡이 간격과 자신의 손의 위치를 맞추는 것입니다. 세팅은 다음과 같은 순서로 진행합니다.
   • 악력기의 손잡이 간격을 자신의 손 크기와 목표에 맞게 조절합니다. 손잡이 간격은 손바닥과 중지의 둘째 마디 사이에 손잡이가 위치할 수 있도록 하는 것이 적당합니다.
   • 악력기의 뒤쪽 손잡이를 손바닥의 감정선 앞에 가져다 놓고 엄지손가락을 앞으로 최대한 내밉니다. 그러면 살이 악력기 손잡이가 뒤로 밀리지 않도록 벽처럼 세워집니다.
   • 악력기의 앞쪽 손잡이를 반대손의 검지로 구부려서 당깁니다. 이때 닫는 손의 손가락도 함께 쥐면서 악력기의 손잡이를 좁힙니다.
   • 악력기의 양쪽 손잡이가 서로 맞닿을 수 있도록 힘을 줍니다. 이때 힘은 손가락 둘째 마디에서 주는 것이 좋습니다.
3. 운동: 세팅이 완료되면 운동을 시작합니다. 운동은 다음과 같은 순서로 진행합니다.
   • 악력기를 최대한 닫은 상태에서 1~2초 정도 유지합니다. 이때 호흡은 고르게 유지하고, 어깨나 팔꿈치를 과도하게 움직이지 않습니다.
   • 악력기를 천천히 풀어줍니다. 이때 힘을 완전히 빼지 않고, 약간의 저항감을 유지하면서 손잡이가 다시 벌어지도록 합니다.
   • 위의 과정을 반복합니다. 한 세트에 10~15회 정도 하고, 쉬는 시간은 30~60초 정도로 합니다. 일주일에 3~4회, 하루에 2~3세트 정도 하는 것이 적당합니다.

악력기 잡는법의 주의점

악력기 잡는법의 주의점은 다음과 같습니다.

• 과다 운동 금지: 악력기 운동은 손과 팔의 근육과 관절에 많은 부하를 주는 운동입니다. 따라서 과도하게 운동하면 오히려 부상이나 피로가 증가할 수 있습니다. 악력기 운동은 적절한 횟수와 간격으로 하는 것이 중요합니다. 일주일에 3~4회, 하루에 2~3세트 정도로 운동하고, 운동 전후에는 충분한 휴식과 스트레칭을 해야 합니다.
• 악력기 선택: 악력기는 강도나 크기 등이 다양하게 있습니다. 따라서 자신의 수준과 목표에 맞는 악력기를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 쉬운 악력기는 효과가 없고, 너무 어려운 악력기는 부상의 위험이 있습니다. 악력기의 강도는 자신의 최대 악력의 70~80% 정도로 선택하는 것이 적당합니다. 악력기의 크기는 자신의 손 크기에 맞게 조절할 수 있는 것으로 선택하는 것이 좋습니다.
• 자세와 호흡: 악력기 운동을 할 때는 자세와 호흡을 잘 유지하는 것이 중요합니다. 자세는 허리를 곧게 하고, 어깨를 뒤로 당기고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙이는 것이 좋습니다. 호흡은 숨을 참지 않고, 고르게 유지하는 것이 좋습니다. 악력기를 닫을 때는 숨을 내쉬고, 풀어줄 때는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.

마치며

이렇게 악력기 잡는법에 대해 알아보았습니다. 악력기 잡는법은 손잡이 간격 조절, 손가락 위치, 손바닥 위치 등의 기본 원리와 워밍업, 세팅, 운동 등의 방법, 과다 운동 금지, 악력기 선택, 자세와 호흡 등의 주의점으로 구성됩니다. 적절한 악력기 잡는법을 익히면 손과 팔의 근력을 효과적으로 키울 수 있습니다. 이 글이 악력기 잡는법에 대해 도움이 되었다면, 좋아요와 구독을 부탁드립니다. 다음 글에서는 다른 주제에 대해 알아보겠습니다. 감사합니다.